Entrainement d'épaules (tension élevée)

Tu es un ectomorphe et tu as de la difficulté à développer tes épaules et tes trapèzes? Voici l'entrainement qu'il te faut pour développer optimalement ta carrure. Il sera important ici de respecter le 5 secondes attribué au concentrique où à la pause. C'est-à-dire qu'il faudra tenir la charge lorsque la tension est au maximum pendant 5 secondes. Pour certains exercices, ce sera lorsque le muscle est contracté. Pour d'autres, ce sera lorsqu'on retient la charge lors du mouvement. À titre d'exemple, pour le Machine shoulder press, il faudra tenir la charge 5 secondes en bas où le coude fera un angle de 90 degrés. Pour le Low pulley lateral raise, il faudra tenir la charge 5 secondes en haut pour chaque répétition. Finalement, pour les shrugs, il faudra tenir 5 secondes pendant la contraction. C'est avec ceci qu'on maximisera le mind-muscle connexion. Le mind-muscle connection est la capacité à se concentrer sur le muscle visé lors d'un mouvement, à ressentir au maximum le muscle destiné à être contracté lors d'une répétition. Voici l'entrainement d'épaules qui vous aidera à développer votre carrure et votre mind-muscle connection.


A1- Machine shoulder press 4x6 (5 secondes pause en bas)

B1- Standing lateral raise 4x12

B2- Low pulley lateral raise 4x6 (5 secondes concentrique)

C1- Standing barbell press 4x10

D1- Standing dumbell neutral front raises 3x10 (5 secondes concentrique)

E1- Smith machine shrugs 4x10 (5 secondes concentrique)

E2- Reverse flyes 4x10


Cet entrainement est à incorporer une fois par semaine, idéalement le jour suivant les pectoraux. Il peut aussi être morcelé et intégré à travers des jours de push/pull. Vous constaterez rapidement une amélioration musculaire au niveau de vos épaules et de vos trapèzes.




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